Bieganie

Zbiór najwazniejszych informacji o bieganiu

Bieganie

Bieganie to obok marszu, najbardziej naturalna dla człowieka forma aktywności. I jedna z najzdrowszych! Jogging dodaje energii, wzmacnia odporność, odchudza i działa... antydepresyjnie.

Bieganie jest ćwiczeniem o charakterze aerobowym (tlenowym) – wzmacnia układ oddechowo- krążeniowy. Serce biegacza jest bardziej wydolne, zwiększa się jego objętość, ciśnienie się normalizuje, puls obniża. Naczynia krwionośne stają się elastyczniejsze, płuca sprawniejsze, przez to mózg jest lepiej dotleniony.

Poniżej masz wymienione korzyści płynące z biegania.

co daje bieganie

Korzyści z biegania

Dokładne informacje na temat tego co zyskasz biegając


Usprawnia pracę serca

Regularne bieganie zmniejsza ryzyko chorób serca prawie o połowę. Wynika to przede wszystkim z obniżenia ciśnienia krwi oraz tętna spoczynkowego, a także regulacji poziomu cholesterolu (podnosi HDL i obniża LDL).

zapobiega otyłości i pomaga zgubić zbędne kilogramy

Wysiłek fizyczny jest niezbędny do utrzymania szczupłej sylwetki. Bieganie, spala kalorie najszybciej spośród wszystkich sportów. Podczas godzinnego biegu możemy stracić nawet 650-900 kcal.

Wzmacnia mięśnie

Podczas biegania pracuje całe ciało, w tym głównie nogi, pośladki, ramiona i brzuch. Dlatego jeśli chcesz mieć jędrne i wymodelowane ciało, nie musisz spędzać całych godzin na siłowni. Regulując tempo biegu i pokonując wzniesienia, zmuszasz mięśnie do intensywniejszej pracy, dzięki czemu wzmacniasz je i pięknie podkreślasz.

Zapobiega Cukrzycy

Cukrzyca typu II to jedna z najczęściej występujących chorób cywilizacyjnych, a jej główną przyczyną jest niezdrowa dieta, otyłość i i brak aktywności fizycznej Biegaczy żaden z tych problemów na szczęście nie dotyczy. Dlatego śmiało można stwierdzić, że bieganie to najlepsza profilaktyka przeciw tej zdradzieckiej i często tragicznej w skutkach chorobie.

Wzmacnia kości i przeciwdziała osteoporozie

Wraz z wiekiem układ kostny staje się coraz słabszy, zmniejsza się masa kości, a to pociąga za sobą większe ryzyko złamania. Chcąc zawczasu przeciwdziałać odwapnieniu kości trzeba podejmować regularną aktywność fizyczną, która poprzez stymulację osteoblastów pomaga utrzymać lub, w razie potrzeby, częściowo odbudować masę kostną.

Poprawia wydolność organizmu

Lepsza wydolność to nie tylko lepsza kondycja i wytrzymałość, ale przede wszystkim poprawa funkcjonowania całego układu oddechowego. Zwiększa się pojemność płuc, czyli z każdym oddechem dostaje się do nich więcej tlenu. Dzięki temu nawet codzienne czynności przychodzą nam z większa łatwością, a pojęcie zadyszki zaczyna brzmieć egzotycznie.



redukuje stres

Bieganie to dla wielu zapracowanych osób jedyna chwila na ,,zresetowanie” mózgu, odcięcie od problemów, spraw zawodowych, czy kłopotów w domu. Po takim treningu stajemy się spokojniejsi i łatwiej znajdujemy wyjście z trudnych sytuacji.

Poprawia Samopoczucie

Twarze uczestników maratonów, którzy mimo morderczej walki ze zmęczeniem, wbiegają na metę z uśmiechem na ustach, to jeden z najpiękniejszych widoków związanych z tym sportem. Z jednej strony jest to na pewno wyraz satysfakcji z pokonanego dystansu, z drugiej wynik działania serotoniny, której poziom podczas biegu wyraźnie wzrasta. Serotonina jest substancją poprawiająca nastrój i zapobiegającą depresji. Podobnie działają też endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, które również wyzwalają się podczas uprawiania sportu. To właśnie dzięki ich działaniu biegacze są pewniejsi siebie, maja wyższe poczucie własnej wartości, a co za tym idzie częściej osiągnął sukcesy, także poza bieżnią.

Poprawia Sen

Regularne bieganie nie tylko ułatwia zasypianie i gwarantuje lepszą jakość snu, ale jest też jedną z metod wspomagających leczenie bezsenności. Trening musi jednak odbywać się najpóźniej trzy godziny przed snem, aby organizm miał czas na wyciszenie. W tym kontekście najkorzystniej jest biegać o poranku, co rozbudza lepiej niż mocna kawa i dodaje energii na cały dzień.

 

W co sie ubrać

Po pierwsze: koszulki, spodenek i butów do biegania nie potrzeba ci nic więcej, żeby zacząć. Buty wcale nie muszą kosztować fortuny i mieć firmowego znaczka – w niektórych miastach można dostać w obuwniczych typu „no name” dobre buty do biegania za 40 złotych.

Jak wybrać buty

  1. To nie mogą być trampki, tenisówki, adidasy do chodzenia ani nic tego typu.
  2. Musi być zrobione z materiału, który nie zagotuje twojej stopy – sprawdza się tutaj siateczka.
  3. Najlepiej kupować buty ok. pół numeru za duże. Zapobiegnie to otarciom. Idealne, skrojone na miarę buty mogą w pewnym momencie zrobić się ciasne. Poza tym – przy bieganiu stopa często idzie do przodu, mając but, w którym nie ma w ogóle luzu, będzie bolało.
  4. Podeszwa nie powinna być całkiem płaska – i to zdanie ma podwójny sens. Po pierwsze, sama podeszwa powinna mieć jakieś wzorki, cokolwiek – całkowicie płaska, jak na przykład, przy butach do ćwiczenia na hali, jest kompletnie bezużyteczna. Po drugie, podeszwa buta jako taka, jest najlepsza, gdy ma kształt stopy (patrząc z boku). Nie jest jedną linią.
  5. W zależności od terenu, na którym będziesz biegać:
    • asfalt – buty lekkie, dopasowane do stopy, bardzo giętkie (jeśli chcesz biegać po asfalcie, koniecznie czytaj dalej!)
    • ścieżki, np. park – buty, które bedą bardziej stabilne, zabudowane – takie typowe buty do biegania.
    • Najlepiej kupować buty pod koniec dnia – stopa jest wtedy większa.
  6. Złap buta w obie ręce i spróbuj ścisnąć. Podeszwa powinna być na tyle giętka, żeby but zgiął się pod oporem twoich rąk (nie zgiął całkiem na pół, ale tak w przynajmniej 1/4). Jeżeli but się w ogóle nie zgina, a podeszwa jest ze stali – nie kupuj go!
gdzie biegac

Gdzie biegać

Szału w wyborze nie ma: chodnik, las/park, stadion lub bieżnia na siłowni. Co wybrać?

Po pierwsze: jeśli tylko masz możliwość, biegaj na dworze. Ja wiem, że na siłowni jest wygodniej, że bieżnia ci pokazuje tempo i spalone kalorie i tak dalej, ale trenowanie na świeżym powietrzu jest niezastąpione. Naprawdę. Daje lepsze efekty, niesamowicie dotlenia organizm, jest też trudniejsze, co jest akurat plusem.

Po drugie: chociaż istnieją buty do biegania po asfalcie/chodniku i chociaż od jakiegoś czasu mówi się, że można, jestem totalną przeciwniczką biegania na chodnikach i twardych powierzchniach. W większości przypadków kończy się to kontuzjami kolana (które mogą zamienić się w przewlekłe i poważne schorzenia) oraz bólami stawów. Jeśli tylko masz możliwość – trenuj w parku, na leśnych ścieżkach.

Po trzecie: jeśli wybierasz stadion, NIE BIEGAJ PO TARTANIE. To nawierzchnia przeznaczona dla lekkoatletów do biegania w kolcach. Bieganie na tartanie może powodować zapalenie okostnych, bóle piszczeli, stawów, kolan. Nawet lekkoatleci nie biegają na tartanie cały czas – przez większość czasu trenujemy na trawie, dopiero przed sezonem „wchodzimy na tartan”.

Jak zacząć biegać

Na początek: jak biegać? TRUCHTEM, LUDZIE. Zwłaszcza, jeśli dopiero zaczynacie swoją przygodę z bieganiem. Biegamy truchtem, powoli, z nogi na nogę, swoim tempem. Nie sprintujemy, nie próbujemy bić rekordów. Tylko się zakwasicie albo złapiecie mega zadyszkę, a potem nie będzie wam się chciało iść znowu na trening.

Poza tym – na pewno za pierwszym razem nie idziemy i nie próbujemy przez godzinę biegać, bo skończy się to karetką i wiecznym urazem do sportu.

Przez pierwsze kilka razy – zwłaszcza, jeśli wcześniej mało co się ruszałeś – należy spróbować marszobiegów.

Jeśli ktoś ma już wytrzymałość, może biegać bez marszu lub rozciągających przerw, ale początkujący powinni robić przerwy – nawet tylko po to, by się do biegania nie zrazić.

Ile razy w tygodniu? Jeśli chcesz tylko biegać dla formy i kondycji, dwa razy w tygodniu na początek wystarczy, potem możesz zwiększać częstotliwość treningów. Jeśli zaś twój cel to schudnięcie – to powinieneś biegać przynajmniej 3 razy w tygodniu.

 

Plan Treningowy

Poniżej znajduje się plan treningowy dla całkowicie początkującego.

Plan Treningowy

kontakt

Strona powstała w ramach poprawienia swojej wiedzy na temat programowania i biegani.

Jesli masz ochotę się z mną skontatować to zapraszam:

Polska, PL

webdesign@art-sin.pl